不眠の対策法

眠れない原因は何? 不眠の対策法・治療法を詳しく解説!

アタナハクリニック 院長 矢崎智子

記事監修
アタナハクリニック 院長 矢崎智子
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疲れているのに、よく眠れない。睡眠時間は長めにとっているはずなのに、寝覚めがすっきりせず日中に強い眠気がある。このような「眠り」に関する悩みを抱えている人は多いことでしょう。このような状態が一定期間続けば、「不眠」と診断され治療の必要があります。不眠を放置しておくと、高血圧や心筋梗塞・脳出血など命に関わる病気の原因となる可能性もあるでしょう。

そこで今回は、不眠の症状や対処方法、病院での治療方法などを解説します。

  1. 不眠の基礎知識
  2. 眠れない病気について
  3. 眠れない原因について
  4. 眠れない状態のセルフチェック
  5. 眠れないときのセルフ対策法を解説
  6. 眠れない症状の治療について
  7. 眠れない原因についてよくある質問

この記事を読めば、不眠の予防方法や自分でできる対処方法、病院を受診する目安などもよく分かるでしょう。夜よく眠れないという人や、日中も眠気が取れずに悩んでいる人は、ぜひ読んでみてくださいね。

1.不眠の基礎知識

不眠の基礎知識

最初に、不眠の基礎知識を学びましょう。主な症状やなりやすい人・患者数や最近の傾向などを解説します。

1-1.不眠とはどういうこと?

不眠とは、十分に眠れない状態が週に3回以上かつ3か月以上続くことです。さらに、眠れないことで日中の活動に支障が出ていることも条件となります。眠れないことでイライラしたり集中力が欠けたりして仕事や家事に支障が出る状態です。1日に3時間の睡眠時間であっても、ぐっすりと眠ることができ、健康でいるのなら不眠ではありません。

1-2.不眠症の主な症状

不眠症になると、主に以下の症状が出ます。

  • 寝つきが悪い
  • 眠りが浅い
  • 朝早くに目が覚める
  • 夜中に何度も起きてしまう
  • 悪夢を見てすぐに目が覚める
  • まったく眠れない

1-3.不眠で悩んでいる人やなりやすい人

不眠で悩む人は、大きなストレスを抱えていることが多いのが特徴です。また、何らかの理由で生活リズムが狂っている人も注意してください。特に、以下のような人は不眠になりやすいものです。

  • 布団に入る時間が不規則
  • 夜更かしをしている
  • 悩みごとが絶えない
  • 仕事で大きなプレッシャーを感じている
  • 昼寝の習慣がある
  • 不規則な勤務形態
  • 体に合った寝具で寝ていない
  • 子育て中の母親

1-4.不眠の患者数や最近の傾向について

不眠の患者数は、成人男女の約20%にも上ると言われています。もはや、生活習慣病として深刻な状態でしょう。最近では、眠る前のスマホ使用が原因の不眠が急増中です。ほんの短時間だけ、のつもりがいつまでも操作をしてしまい、入眠のタイミングを逃したり睡眠時間を短くしてしまったりします。すると、朝起きても疲れている・日中に眠気に襲わるなどの症状が出てくるのです。しかし、スマホは生活必需品となっているため、なかなか状況を改善できない人も多くいます。

十分に眠れない状態が週に3回以上かつ3か月以上続くことを不眠と言うんですね。
1日に3時間の睡眠時間であっても、ぐっすりと眠ることができ、健康でいるのなら不眠ではありません。患者数は、成人男女の約20%にも上ると言われていて、生活習慣病として深刻な状態です。

2.眠れない病気について

熟睡障害について

眠れないときには、病気が隠れていることがあります。どんな病気の可能性があるのか詳しく解説しましょう。

2-1. 睡眠障害や不眠症などの病気について

睡眠障害や不眠症と判断された場合、専門の治療を受ける必要があります。早めに治療しないと悪化して、治りづらくなるので注意しましょう。特に、睡眠時無呼吸症候群(睡眠時に呼吸をしていない状態が10秒以上続く)があると命の危険もあります。

2-2.そのほかの病気について

そのほかにも、以下の症状が現れる場合は、何らかの病気が隠れていることがあるので早めに医師に相談してください。

  • 入眠障害:なかなか眠りにつくことができない
  • 熟睡障害:ぐっすり眠れない・眠った気がしない
  • 中途覚醒:眠りについても途中で何回も目覚めてしまう
  • 早朝覚醒:早朝に目覚めてしまう
  • 過眠症:眠れない状態が続いた後に眠りすぎる状態が続く
眠れないときには、病気が隠れていることもあるんですね。
早めに治療しないと悪化してしまうので、睡眠障害や不眠症と判断された場合、専門の治療を受けるようにしてください。

3.眠れない原因について

眠れない原因について

眠れない原因には主に何があるのか、また、睡眠のメカニズムや眠れないまま放置した場合について解説します。

3-1.眠れない原因とは

眠れない原因としては、身体的・精神的・環境的な原因に分けることができます。

3-1-1.身体的な原因

何らかの病気があるなど、身体的な原因で眠れないことがあります。たとえば、以下のようなものです。また、治療薬の副作用で不眠となる場合もあります。

  • 外傷(骨折など)の痛み
  • 頭痛
  • 心臓の病気
  • 脳血管障害
  • 消化器の病気
  • 皮膚の病気(アトピー性皮膚炎など)

3-1-2.精神的な原因

精神的に悩みやストレスがあると、睡眠に大きな影響を与えます。脳が悩みごとやストレスのために覚醒している状態が続くため、スムーズに入眠できないのです。また、眠りについてもすぐに目覚めてしまい、熟睡できません。精神的な原因の不眠は、悩みやストレスが軽快すれば症状も改善できます。

3-1-3.環境的な原因

睡眠に適した環境でないことが、眠れない原因になっていることも多いものです。

  • 寝具が体に合っていない
  • 体を締めつけるパジャマを着ている
  • 寝室が明るすぎる
  • 室温が高すぎる・低すぎる

3-2.睡眠のメカニズム

眠れない状況を改善するためには、睡眠のメカニズムを理解することが大切です。通常なら、起床してから日中に活動が盛んになり、夜には自然な睡眠が訪れます。十分に活動すれば、脳が体を休めるために自然に睡眠を促してくれるというわけです。私たちは、睡眠によって心身のリフレッシュと回復を行っています。適切な睡眠が確保できなくなれば、さまざまな支障が出るのは当然です。

3-3.眠れない状態を放置するとどうなる?

眠れない状態は、絶対に放置しないでください。放置することで定着してしまい、なかなか改善しにくくなってしまいます。不眠は、想像以上に心身に負担がかかっているものです。病気が隠れている場合は、悪化してしまいます。自覚したらすぐに対処してください。

眠れない原因としては、身体的・精神的・環境的な原因に分けることができるんですね。
外傷や頭痛・心臓の病気など、何らかの病気による身体的な原因で眠れないことがあります。精神的な原因の不眠は、悩みやストレスが軽快すれば症状も改善できます。また、寝具や室温など睡眠に適した環境でないことが、眠れない原因になっていることも少なくありません。

4.眠れない状態のセルフチェック

眠れない状態のセルフチェック

眠れない状態をセルフチェックで確認してみましょう。注意点も併せてご覧ください。

4-1.眠れない状態をセルフチェックしてみよう

眠れない人は、以下のポイントをチェックしてみてください。多く当てはまるほど、改善するべきです。

  • 布団に入ってから眠るまでに30分以上かかる
  • 夜中に2回以上目が覚める
  • 早朝に目が覚めた後、再び眠ることができない
  • 睡眠時間が1日6時間以下である
  • 朝目覚めたときに疲労感が強い
  • 日中に我慢できないほどの眠気がある
  • 日中に体がいつもだるい
  • 家族に呼吸をしていないときがあると指摘を受けたことがある

4-2.セルフチェックを行うときの注意点

この程度なら当てはまらないと勝手に判断することはやめましょう。また、セルフチェックの結果だけで一喜一憂していてはいけません。当てはまった項目は、改善すべき点です。なお、病気が隠れていることもあるため、早めの受診をおすすめします。

眠れない状態をセルフチェックで確認することができるんですね。
当てはまった項目は、改善すべき点ですので、セルフチェックの結果だけで一喜一憂して終わりにせずに、早めの受診をおすすめします。

5.眠れないときのセルフ対策法を解説

眠れないときのセルフ対策

眠れないときのセルフ対策法を解説します。さまざまな方法の中から、自分に合ったものを見つけてください。

5-1.リラックスすることが大切

眠れないときは、精神が興奮していることが多いものです。まずは、リラックスしてみましょう。リラックスするためには深呼吸が効果的です。息を大きく吸い込み、ゆっくり吐き出してください。何度か繰り返すうちに、心身が軽くなってくることが分かります。また、ゆっくりと入浴することも効果的です。ややぬるめの温度(38~40℃程度)のお湯に、20分程度入って体を温めてください。体の深部が温まると、眠りを誘ってくれます。

5-2.体内リズムを調整しよう

体内リズムが狂っていると、眠れないことがあります。夜更かしをしていたり朝起きるのが遅かったりする場合、体内リズムが狂いやすくなるので気をつけてください。夜に自然な眠りを誘うためには、早めに布団に入り体を温めることが大切です。寝る前のスマホは、安眠妨害になるのでやめましょう。朝は、早めに目覚ましをかけてください。早寝早起きを心がけることで、本来の体内リズムに戻ってきます。

5-3.睡眠に適した環境作りをする

良質な睡眠のためには、環境作りも大切です。自分の体に合った寝具をそろえ、常に清潔なシーツやカバーを用意しましょう。パジャマも体を締めつけないものを選んでください。また、部屋が明るすぎると眠りが浅くなることがあります。眠りを妨げないためには、暗めの照明が望ましいでしょう。部屋全体を暗くし、必要に応じて手元や足もとを照らすことができるようにすることをおすすめします。

5-4.食事や飲みものに気をつける

食事は、眠りにつく3時間前までに済ませておきましょう。眠る前に消化が終わっているようにするためです。脂っこいもの・刺激が強いものは、夕食に食べることを控えましょう。また、コーヒーや紅茶など、カフェインが多く入っているものも飲みすぎないでください。寝る前に空腹感が強いときは、温めた牛乳を少量飲むといいでしょう。

5-5.呼吸法やストレッチを試す

呼吸法やストレッチも、快眠を誘います。眠れないときは、体が緊張していることが多いため、呼吸法やストレッチによりリラックスできるように導くのです。ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息をはくことを数回繰り返してみましょう。気持ちがゆったりして、体が楽になってきます。ストレッチは、お風呂上がりに行うと効果的です。1日の疲れをほぐすつもりで、ゆっくりと全身の筋肉を伸ばすように行いましょう。全身の血行を促すことで自然な眠りを誘ってくれます。ただし、体が硬い人は無理をしないでください。ストレッチは、気持ちいいと思う程度に行うことが大切です。

5-6.音楽を効果的に使おう

眠る前に音楽を流すことも、効果的です。クラシック音楽など、歌詞がなく楽器演奏だけのものを選びましょう。歌詞があると無意識に頭で考えてしまうのでいけません。聴いていてゆったりとした気持ちになるものが最適です。ボリュームは控えめにし、習慣づけるといいでしょう。

5-7.睡眠グッズを活用しよう

市販の睡眠グッズを活用するのもいい方法です。安眠のためのアイマスクや、鼻腔を広げて呼吸を助ける鼻テープなどは特に人気があります。ドラッグストアやインターネットで数多くの種類が売られているので自分に合うものを探してみてください。ただし、睡眠グッズは補助的に使うものであり、単独での効果を期待しすぎないようにしましょう。

5-8.セルフ対策法でやってはいけないことや注意点

セルフ対策法は、正式な治療ではありません。そのため、確実な効果を保証するものではないことを理解してください。また、対策法はたくさん行えば効果が上がるということでもありません。対策法を行うことに神経を使いすぎてしまい、ますます眠れなくなったのでは困ります。快適な睡眠を得るための基本は、睡眠前にいリラックスできるようにすることであることを忘れないでください。

リラックスすることが大切なんですね。
深呼吸が効果的でしょう。また、体の深部が温まると眠りを誘ってくれるので、ゆっくりと入浴することも効果があります。

6.眠れない症状の治療について

眠れない症状の治療について

眠れない症状の治療について詳しく解説します。セルフ対策法で改善しない場合は、不安を解消するためにも早めに受診しましょう。

6-1.受診すべき症状について

以下のような症状があるときは、受診すべきでしょう。

  • 1か月以上眠れない状態が続いている
  • どんな対策をしても眠れない状態が改善できない
  • 眠れないことで仕事や家事など日常生活に深刻な支障が出ている
  • 家族から睡眠中に呼吸が止まっていると言われた(睡眠時無呼吸症候群の可能性)

6-2.眠れない症状は何科を受診する?

眠れないときは、以下のような科を受診することになります。

  • 内科
  • 心療内科
  • 精神科
  • 不眠症外来

最も好ましいのは不眠症外来ですが、大病院でも設置されているとは限りません。まずは、内科などを受診し、必要に応じてほかの科を紹介してもらいましょう。

6-3.眠れない症状の検査方法

病院では、以下の方法で眠れない状態を検査します。まずは、医師による問診が行われ、状況によって、以下の方法を行うのです。

  • 睡眠ポリグラフ検査:体にセンサーを装着した状態でひと晩すごし、睡眠中の脳波を観察する
  • 反復睡眠潜時検査:入眠過程や脳波に異常がないかを調べる
  • 覚醒維持検査:眠気を我慢して起きていられる能力を判定する
  • アクチグラフ:手首に小型の加速度センサーを取り付けて1~2週間ほど行動記録を取る
  • 睡眠日誌:患者が毎日睡眠時間や起床・就寝などの記録をつける

6-4.眠れない症状の治療法について

眠れない症状の治療法には、主に以下のようなものがあります。

6-4-1.投薬治療

医師の判断により、睡眠導入剤などの投薬治療を行う方法です。強制的に眠りに誘うことで、心身の疲労を回復することや睡眠のリズムを作ることなどを目的に行います。投薬治療の注意点は、決まった用量・用法をきちんと守ることです。眠れないからといって勝手に薬の量や飲む回数を増やすことは危険なのでやめてください。薬が合わない・効果がないと感じたときは、必ず医師に相談して種類や量を変更してもらいましょう。

6-4-2.認知行動療法

眠れないことが習慣化していると、寝室に行くこと自体を苦痛に感じる場合もあります。また、眠るべき時間帯以外に横になるなど、間違った行動を取っていることもあるものです。認知行動療法では、睡眠に関する現在の行動や意識を細かくチェックし、改善することで不眠の改善を狙います。

6-4-3.高照度光療法

睡眠リズムを整えるために、高照度光を体に照射する方法です。高照度光は生体リズムの周期をずらす働きがあるため、自然な睡眠に導く効果が期待できます。特に、睡眠時間の昼夜逆転がある患者に対して適用するのが一般的です。

6-4-4.睡眠衛生教育

睡眠の大切さを正しく学ぶことで、意識改革をする方法です。不眠で悩む人の中には、快眠を得るために必要なことを十分に認知できていないことがあります。睡眠が心身に与える影響を学び、環境作りなどを含め、正しい知識を学ぶことで状況の改善を期待するのです。

6-5.カウンセリングが重要

眠れないつらさは、本人だけが知るところです。そのため、ひとりで悩みを抱え込んでしまい、ますます悪化してしまうことも多くあります。誰かほかの人に聞いてもらうだけでも、随分と気持ちが楽になるものです。カウンセリングは、治療法を決定する意味としてだけでなく、患者の精神的な不安を軽くするためにも重要と言えます。病院を選ぶときは、機械的に検査や治療を進めるところは避け、患者の気持ちに寄り添うことができることを重視してください。

6-6.眠れない症状の治療でそのほかのこと

眠れない症状を改善するには、治療に専念することも大切です。仕事や家事が忙しいことを理由にいい加減な気持ちでいては効果も期待できません。治療中は、医師の指示に従ってきちんと対応してください。なお、治療効果を上げるためには、気になる点はすべて申告することです。体の不調などを隠していたことで、不眠が改善できないだけでなく、隠れていた病気が悪化することがあります。

6-7.眠れない症状の治療の注意点

眠れない症状の治療は、状況や体質によって効果が異なります。また、どんな方法が適するのかについては、実際に試してみて分かることがほとんどです。もしも、病院での治療法に疑問があったり効果が感じられなかったりするときは、ほかの病院にセカンドオピニオンを求めることも考えましょう。なお、当アタナハクリニックでも、眠れないことで数多くの治療を行ってきました。まずは、お気軽にご相談ください。

セルフ対策法で改善しない場合は、早めに受診したほうがいいんですね。
受診する科として最も好ましいのは不眠症外来ですが、大病院でも設置されているとは限らないため、内科などを受診し、必要に応じてほかの科を紹介してもらいましょう。

7.眠れない原因についてよくある質問

眠れない原因についてよくある質問

最後に、眠れない原因についてよくある質問に回答します。それぞれの内容を参考にし、役立ててください。

Q.旅行前になると必ず眠れなくなるのですが?
A.精神が興奮しているときは、眠れなくなるものです。旅行への期待と不安が高まっていることが主な原因でしょう。一時的なものなら、特に心配ありません。旅行中も不眠が続いたり、ほかのタイミングでも同様の状態が頻発したりするときは、医師に相談してください。

Q.眠れないと太りやすくなるのは本当ですか?
A.良質な睡眠は、新陳代謝を促してくれるため、カロリー消費もはかどります。また、内臓の調子を整えてくれるため、便通も良好になることでしょう。しかし、ダイエットのために眠ろうと意気込みすぎると逆効果になるので注意してください。神経質にならず、ゆったりとした気持ちでいましょう。

Q.不眠でも自覚症状がない場合もあるのですか?
A.実際には、心身ともにボロボロになっている状態でも本人に自覚がないことはよくあります。中には、倒れるまで不眠と考えていなかったケースもあるのです。本人に自覚がない場合は、治療が遅れやすいため特に気をつける必要があります。家族や周囲の人が、自覚を促し、必要な治療を受けるように説得してください。

Q.市販の睡眠導入ドリンクを飲んでもいいですか?
A.市販の睡眠導入ドリンクを飲むときは、十分に注意書きを読んでからにしてください。1回の使用量と飲むタイミングを守ることが大切です。ただし、すでに病院でほかの治療を受けている場合は、医師に確認してください。治療に影響を与えることがあります。特に、投薬治療を受けている場合は副作用の心配があるため、自己判断で飲まないようにしましょう。

Q.不眠を解消するために薬を飲みたくない場合は?
A.医師の判断により睡眠薬などの薬を処方されている場合は、まずは、医師に相談してください。薬が合わない・効果がないのなら、しっかり伝えることが大切です。投薬治療以外の方法に変更できるか検討してもらいましょう。なお、当アタナハクリニックでは、なるべく薬に頼らない方法で不眠の改善を行っています。ぜひ、ご相談ください。

眠れない原因について疑問に思っていたことがわかってスッキリしました。
まずはしっかりと原因を突き止めて眠れない状態が解消できるようにしましょう。

まとめ

眠れない原因について解説

今回は、眠れない原因について詳しく解説しました。眠れないことにも、必ず原因があるものです。まずは、自分がなぜ眠れないのかを突き止め、適切な対応をしてください。良質な睡眠は、心身の健康を促進します。もしも、眠れない状態が続いたら病院に行くことも大切です。病気が隠れている場合は、速やかに治療を開始しましょう。また、特に問題がなくても、眠れないことを分かってもらうだけで随分違います。精神的な原因で眠れない場合は、何よりも理解してもらうことが大切です。ひとりで悩まず、専門家の力を借りましょう。

アタナハクリニック院長 矢崎 智子

監修者

矢崎 智子
アタナハクリニック院長
日本産科婦人科学会認定医/高濃度ビタミンC点滴療法学会理事/世界アンチエイジング学会認定医/日本内分泌学会・国際オーソモレキュラー医学会・病巣疾患研究会会員/日本線維筋痛症学会会員

1969年長野県生まれ。平成6年杏林大学医学部卒。産婦人科医としての経験を積んだあと、2005年11月、分子整合栄養医学に基づく栄養療法と東洋医学を中心とした統合医療をおこなうクリニックハイジーアを開設。関節リウマチや線維筋痛症、慢性疲労症候群、摂食障害など、通常治療困難とされる疾患や、不妊症などの婦人科疾患の治療において豊富な臨床経験を持つ。日本では数少ない機能性医療の専門家であり、最も経験豊富な一人。

平成24年、医療とヒーリングの統合を目指し、アタナハクリニックを開設。現在はキネシオロジー(筋肉反射テストを使ったセラピー)の一種であるインテグレートヒーリング(IH)を中心とした統合医療を行なっている。

著書
なぜあなたは食べすぎてしまうのか 低血糖症という病

雑誌掲載歴
2014年:『ゆほびか(6月号)』『スターピープル(vol49)』『スターピープル(Vol.48)』
2013年:『トリニティ(Vol.48)』
2011年:『日経ヘルス(1月号)』
2010年:『VoCE(12月号)』『AERA with BABY』『anan(1月20日号)』
2009年:『クロワッサン(6月10日号)』『クロワッサン(1月25日号)』