不眠を解消したい人

不眠を解消したい人必見! セルフ解消法と病院を受診する目安は?

アタナハクリニック 院長 矢崎智子

記事監修
アタナハクリニック 院長 矢崎智子
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不眠とは、夜になかなか寝つけなかったり、早朝に目が覚めてそのまま眠れなかったりする症状の総称です。質の良い睡眠は、私たちの健康を維持するために欠かせません。不眠が続けば、体調はもちろんのこと、精神にも悪影響が出ます。では、不眠は自分で解消できるのでしょうか?
そこで、今回は不眠の解消方法や対策方法、さらに病院を受診する目安などを解説します。

  1. 不眠の基礎知識
  2. 不眠のセルフ解消法
  3. 病院を受診するべき症状とは?
  4. 不眠に関するよくある質問
  5. おわりに

この記事を読めば、不眠を予防するポイントもよく分かるでしょう。最近寝不足気味という人は、ぜひ読んでみてくださいね。

1.不眠の基礎知識

不眠の原因ってなんだろう?

はじめに、不眠の定義や原因、体への影響などを解説します。どのような状態が不眠なのでしょうか?

1-1.不眠の定義

不眠というと夜なかなか寝つけない症状というイメージがありますが、不眠の症状はそれだけではありません。睡眠中に2回以上目覚め、眠りが浅い中途覚醒、目覚めなければならない時間よりも2時間以上早く目覚めてしまう早朝覚醒、などもあります。また、睡眠時間が長くても、日中耐えがたい眠気がある場合や目覚めがすっきりしない場合は不眠の可能性があるでしょう。逆に、睡眠時間が短くてもすっきりと目覚められる場合は、不眠ではありません。

1-2.不眠の原因

不眠の原因には、以下のようなものがあります。

  • 肉体的な病気:睡眠時無呼吸症候群・関節リウマチなど
  • 精神的な病気:うつ病、自律神経失調症など
  • 加齢
  • 過度の飲酒
  • 生活習慣
  • 運動不足

この中で、過度の飲酒や運動不足、生活習慣が原因の不眠の場合は、自分で改善ができるでしょう。

1-3.不眠のセルフチェック

現在、数百万人の人が不眠で悩んでいると言われています。特に、高齢者の場合は40%近くが不眠に悩まされており、睡眠薬などを服用している人も珍しくありません。自分が不眠かな? と思った場合は、以下のようなセルフチェックをしてみましょう。

  • 寝つくまでに1時間以上かかる
  • ちょっとした物音で目が覚めてしまい、以後眠れない
  • 早朝に目が覚めてしまい、以後眠れない
  • 日中耐えがたい眠気に襲われることが多い
  • 日中にうたたねをすることが多い
  • 日中眠気でだるい

以上のような症状に当てはまる場合は、不眠の可能性があります。

夜なかなか寝つけないだけでなく、睡眠中に2回以上目覚めてしまう中途覚醒や、目覚めなければならない時間よりも2時間以上早く目覚めてしまう早朝覚醒などもあるんですね。
睡眠時間が長くても、日中耐えがたい眠気がある場合や目覚めがすっきりしない場合は不眠の可能性があるでしょう。

2.不眠のセルフ解消法

お風呂に浸かって温めましょう

この項では、不眠のセルフ解消方法を紹介します。ぜひ、参考にしてください。

2-1.眠る前に行うこと

夜になかなか寝つけない、眠りが浅いという場合は、以下のようなことを試してみてください。

  • 眠る1時間前にはテレビやスマートフォン・パソコン、ゲームなどをやめる
  • 40度前後のお風呂にゆっくりと浸かり、体を温める
  • 夕食を食べてからは、コーヒーや紅茶など、カフェイン入りの飲料は飲まない。
  • ホットミルクや安眠効果のあるハーブティーを飲む
  • 部屋を暗くし、きちんと布団に入って寝る

特に、スマートフォンやテレビから出るブルーライトは脳を活性化させて眠気を払ってしまいます。代わりに、リラックスできる音楽などを聞きましょう。

2-2.規則正しい生活と軽い運動をする

寝る時間が日によってまちまちだと、体がいつ入眠準備をすればよいのかわからなくなります。可能な限り同じ時間に布団に入るように心がけましょう。また、日光は脳を活性化させるので、夜勤明けの場合は遮光カーテンや雨戸を閉め、日光を遮断することが大切です。
さらに、運動不足は不眠につながります。特に座り仕事の場合は運動不足になりがちなので、努めて体を動かすように心がけましょう。眠る前にストレッチをするのも効果的です。

2-3.やってはいけないこと

お酒を飲むと眠くなりますが、アルコールがもたらす眠りは浅いものです。睡眠薬代わりにアルコールを飲むのはやめましょう。不眠が悪化します。また、満腹になっても眠くなりますが、満腹の状態で眠ると寝ている間に胃腸が休めず、眠りが浅くなるでしょう。ですから、眠る2時間前までには食事を終えてください。どうしてもお腹がすいたという場合は、ホットミルクにはちみつをたらしたものを飲みましょう。

規則正しい生活と軽い運動が効果的なんですね。
逆に、睡眠薬代わりにアルコールを飲むのは不眠が悪化してしまうのでやめましょう。

3.病院を受診するべき症状とは?

ひどいいびきを家族から指摘された

以下のような症状が出る場合は、自力で不眠を解消できない可能性が高いので、病院を受診しましょう。

  • ひどいいびきを家族から指摘された
  • 2.ですすめられた不眠解消法を行ったが、全く効果がなかった
  • 不眠のほか、だるさや抑うつ症状などがある
  • 便秘・下痢・ひどい肩こりなどの症状も不眠と一緒に現れている
  • 70才以上である
  • 鼻づまりがひどくて眠れない
  • 関節が痛くて眠れない

このような場合は、病院を受診しましょう。いびきや鼻づまりは耳鼻咽喉科を受診し、副鼻腔炎や睡眠時無呼吸症候群の検査を行ってください。関節が痛くて眠れない場合は、関節リウマチの可能性があります。整形外科を受診しましょう。それ以外の場合は、神経内科・睡眠障害を治療している病院・睡眠外来などを受診してください。うつ病が疑われる場合は、精神科を紹介されることもあるでしょう。

ひどいいびきを家族から指摘された、不眠解消法が効果ない、だるさや抑うつ症状などがある、関節が痛くて眠れない、といった症状がある場合は病院を受診したほうがいいんですね。
いびきや鼻づまりは耳鼻咽喉科を受診し、関節が痛くて眠れない場合は、整形外科を受診しましょう。それ以外の場合は、神経内科・睡眠障害を治療している病院・睡眠外来などを受診してください。

4.不眠に関するよくある質問

痛みが原因で眠れない場合は、 治療を行えば改善しますか?

Q.睡眠障害の治療は、睡眠薬の服薬が主ですか?
A.それもありますが、カウンセリングや運動療法などを行うこともあるでしょう。

Q.痛みが原因で眠れない場合は、治療を行えば改善しますか?
A.はい。ほとんどの場合は改善するでしょう。

Q.どのくらい不眠が続いたら、病院を受診したほうがよいのですか?
A.1週間以上不眠が続き、2で紹介した対処法を行っても効果が出ない場合は受診してください。

Q.睡眠薬が習慣化しないか心配です。
A.用法や用量を守れば問題ありません。

Q.子どもでも不眠になることがありますか?
A.はい。特に思春期は心と体のバランスが崩れやすく、受験などのストレスが加われば不眠症なることもあります。

不眠について疑問に思っていたことが、これでわかりました。
不眠で悩んでいる人は、ぜひ参考にして解消につとめてくださいね。

5.おわりに

不眠の原因と対処方法の解説

いかがでしたか? 今回は不眠の原因と対処方法を解説しました。不眠は、悩んでいる人の多い一方で、その影響が軽視されがちです。特に、働き盛りは睡眠不足が一種のステータスになっていることもあるでしょう。しかし、睡眠不足は脳や心臓など体の重要な器官に深刻な影響を与えます。日中も眠気が取れない場合は、ぜひセルフ解消法を試してみて、解消しない場合は睡眠外来をなどを受診しましょう。

アタナハクリニック院長 矢崎 智子

監修者

矢崎 智子
アタナハクリニック院長
日本産科婦人科学会認定医/高濃度ビタミンC点滴療法学会理事/世界アンチエイジング学会認定医/日本内分泌学会・国際オーソモレキュラー医学会・病巣疾患研究会会員/日本線維筋痛症学会会員

1969年長野県生まれ。平成6年杏林大学医学部卒。産婦人科医としての経験を積んだあと、2005年11月、分子整合栄養医学に基づく栄養療法と東洋医学を中心とした統合医療をおこなうクリニックハイジーアを開設。関節リウマチや線維筋痛症、慢性疲労症候群、摂食障害など、通常治療困難とされる疾患や、不妊症などの婦人科疾患の治療において豊富な臨床経験を持つ。日本では数少ない機能性医療の専門家であり、最も経験豊富な一人。

平成24年、医療とヒーリングの統合を目指し、アタナハクリニックを開設。現在はキネシオロジー(筋肉反射テストを使ったセラピー)の一種であるインテグレートヒーリング(IH)を中心とした統合医療を行なっている。

著書
なぜあなたは食べすぎてしまうのか 低血糖症という病

雑誌掲載歴
2014年:『ゆほびか(6月号)』『スターピープル(vol49)』『スターピープル(Vol.48)』
2013年:『トリニティ(Vol.48)』
2011年:『日経ヘルス(1月号)』
2010年:『VoCE(12月号)』『AERA with BABY』『anan(1月20日号)』
2009年:『クロワッサン(6月10日号)』『クロワッサン(1月25日号)』